Velsign dig

Biceps -øvelser derhjemme – Træning til faste, velformede arme

Armene, men især biceps, er en af ​​de “mest populære” muskelgrupper i menneskekroppen. De er prioriteret af næsten alle, der for nylig er startet med konditionstræning. Ikke underligt heller! I solskinsvejr, når vi bærer T-shirts og tanktoppe, tiltrækker velformede, stramme biceps straks alle øjne. Det er bestemt derfor, at mange mennesker tror, ​​at du skal gå i fitnesscentret hver dag og bruge mange timer der for at opnå imponerende resultater. I virkeligheden kan de fleste biceps -øvelser udføres let, hurtigt og i et hjemmemiljø. Du behøver kun få enheder og tilbehør, f.eks. Et håndvægtssæt eller en pull-up bar. Det er bedst at bestille disse fra en pålidelig, velkendt onlineshop som f.eks gorillasports.de, hvilket blandt andet sparer dig for besværet med at slæbe rundt. I dagens artikel vil vi vise dig nogle af de vigtigste bicep -øvelser, du kan lave i din egen stue. Bare læs videre!

Biceps -øvelser til hjemmet - Træning til tonede, velformede armkrøller med en håndvægt

Billedkilde: Gorilla Sport

Biceps anatomi

Den velkendte biceps har det latinske navn Musculus biceps brachii eller “arm flexor” inden for medicin. Som du allerede kan se af navnet, har det to “hoveder” – Caput longum og Caput breve. Begge består udelukkende af forskellige kombinationer af muskelfibre og motoriske enheder. På trods af deres samlende navn er bicepsens to hoveder anatomisk adskilte, næsten uafhængige muskler med forskellige funktioner.

Caput longum er ansvarlig for abduktion (udadgående bevægelse) og supination (intern rotation) af vores arme, mens caput breve er ansvarlig for adduktionen (indadgående bevægelse) og pronation (ekstern rotation). En samtidig sammentrækning fører til fleksion (fleksion). Så selvom triceps bagved tillader stor bevægelsesfrihed i skulderleddet, er armens biceps ansvarlig for dette.

Som praktikant bør du kende disse anatomiske fakta, der er værd at kende, for det er den eneste måde at udføre de næste opgaver korrekt og uden traumer på. For eksempel træner et stort overhåndsgreb på vægtstangen hovedsageligt caput breve. Det lange muskelhoved bliver mere sandsynligt stimuleret med et smalt håndgreb. Det er vigtigt at kombinere forskellige bicep-øvelser med forskellige greb til en velafrundet og komplet træning.

Biceps øvelser derhjemme - Motion til faste, velformede armkrøller med håndvægte

Billedkilde: Gorilla Sport

Biceps øvelser

Disse bicep-øvelser sikrer ikke kun, at dine arme er tonede, smukke og velformede. Du opbygger også en masse styrke i overarmen, hvilket er meget nyttigt i hverdagen. Inden hver træning bør du naturligvis varme godt op for at undgå mulige skader og muskelsmerter. Som regel bør øvelsens varighed ikke overstige 15-30 minutter for begyndere. Det anbefales også, at du kun træner cirka tre gange om ugen.

Bicep krøller

Udover biceps inkluderer krøller også armarmusklen i armene og i nogle tilfælde skuldrene. Hvis du holder albuerne tæt på dine ribben, træner du hovedsageligt det korte hoved. Hvis du holder den væk fra kroppen, falder belastningen på det lange hoved.

På trods af deres relativt ukomplicerede udførelse er disse biceps øvelser overraskende anstrengende og også alsidige. Der er mange varianter, der lægger forskellige belastninger på musklerne, og som også kræver forskellige enheder. Scott -krøller, koncentrationskrøller, edderkoppekrøller og skrå bænkkrøller er særligt populære. Du kan bruge håndvægte eller vægtstænger til dette. Vægtene afhænger af dit personlige træningsniveau. Vi opfordrer dig til at se pro -videoer og prøve dem alle for at finde den helt rigtige øvelse til dig selv.

Biceps øvelser derhjemme - Motion til faste, velformede armkrøller med vægtstænger

Billedkilde: Gorilla Sport

Biceps -øvelser derhjemme - Træning til faste, velformede arme kvinder håndvægtskrøller

Billedkilde: Gorilla Sport

Op med humøret

Når du træner dine triceps, lærer du hurtigt, hvorfor push-ups er et mareridt for fitness-begyndere. Når du arbejder på din biceps, er pull-up den nærmeste ækvivalent, som mange mennesker udsætter. Der er dog næppe nogen anden øvelse, der virker og styrker overkroppen så effektivt, herunder biceps, bryst, skuldre og ryg. Hvis du drømmer om velformede, stramme arme, så skal du være i stand til at lave pull-up.

Til denne øvelse behøver du kun en pull-up bar, som afhængigt af designet kan fastgøres til loftet, væggen eller endda til en dørkarme. Start med at få fat i stangen omkring skulderbredde i det underhåndsgreb og hænge frit fra den med krydsede underben. Træk vejret dybt ind, spænd din krop, og træk langsomt og jævnt opad, mens du trækker vejret ud, indtil din hage og bar er i kø. Hold i et til to sekunder med biceps helt spændt. Sænk dig tilbage til startpositionen på en kontrolleret og jævn måde.

Biceps -øvelser derhjemme - Træning til tonede, velformede arme med træning af hager

Billedkilde: Gorilla Sport

Bicep -øvelser er lette at forstå, alsidige og ikke præget af særlig komplicerede teknikker. De er en del af træningsprogrammet for alle entusiastiske fitnessfans og kan også udføres vidunderligt derhjemme. hvad venter du på? Kom i gang med dine biceps øvelser i dag!

Biceps øvelser til hjemmet - træning til faste, velformede arme. Barbellkrøller til hjemmetræning

Billedkilde: Gorilla Sport